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5i50 & Iron Girl 賽前分析與補給建議

2018 台東5i50 & Iron Girl 賽前分析與補給建議
參考選手
2017 台東
5i50男子組總二 游承翰



賽前補給建議:早上開賽前2小時吃完早餐、前10分鐘使用咖啡因,並適量攝取2~300c.c.的水,若擔心喝太多水容易尿急,也可以改用水漱口保持口腔濕潤。
[游泳]: 賽道分析:繞活水湖至折返點游一圈,水域清澈且沒有浪或水流,是非常適合創造游泳佳績的場地。
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往年均採取Rolling Start方式入水,請確實依照自己的游泳能力選擇出發組別。活水湖游泳賽道的寬度足夠,下水後建議往人少的方向游,可減少水中搏鬥遭到攻擊的機會。
如不擅長自由式抬頭定位,去程建議靠右側(或左側水道繩處)前進,於換氣時可以查看離岸距離幫助定位,回程比較不擁擠,建議直接靠右側游。


T1補給建議:游泳上岸跑進轉換區後都氣喘吁吁的,這時吃甚麼都很難下嚥,個人習慣只喝一口水、整裝好就出發,在騎車心率穩定後開始補給 32Gi Endure能量飲。


[自行車]:
賽道分析:沿台11線往北騎,到興隆國小後折返共騎一圈,賽道起伏不定、去程緩坡較多,但都不是陡的很誇張。
出轉換區後馬上要上中華大橋,建議自行車在轉換區時就設定在輕齒比,過上車線後先以輕踩中/高迴轉數的方式騎車,同時調整好呼吸,等下了中華大橋後再依個人能力慢慢加速。
賽道起伏不定,會建議避免下坡前拼命重踩加速、然後遇到上坡又打輕齒輪爬坡的方式騎車,全程維持一定的節奏(80-90RPM)踩踏,保持呼吸穩定又能減少體力的消耗。水往上流前的陡坡會是全程最辛苦的一段,一定要在爬坡前就先補給及喝水。回程上了中華橋後,可以把齒比放輕、以輕快的節奏踩踏讓腿部肌肉放鬆,準備最後的跑步。
賽中補給建議:每15分鐘喝一大口32Gi Endure能量飲,如果真的感到很餓,可於單車折返點吃一包能量果膠。回程到中華橋時,水壺內的耐力飲應該沒剩多少,會在此時小口小口地把水壺內的耐力飲喝光,為跑步所需的能量做好準備。
[跑步]:
賽道分析:10公里要先繞活水湖半圈、左轉經琵琶湖,沿著指標進入森林公園繞2圈、需取得2個信物後才進入終點,賽道非常平坦且遮蔭處多,全程共有6個補給站非常足夠。
剛出轉換區繞行活水湖時,步頻可先放慢避免抽筋,過了第二個補給站(琵琶湖)後再慢慢加速。進入森林公園後每一圈有2個補給站,如果天氣炎熱,建議沿著陰涼處跑,並於每個補給站淋水讓身體降溫。
跑步時補水/運動飲料的方式要小口小口喝,不要於短時間內喝下過多的水或運動飲料,很容易造成胃部的負擔而影響跑步,即使很熱很渴,切記上述補水原則。
賽中補給建議:只要在騎車時把能量飲喝足了,路跑全程補給只需以大會補給站的水跟運動飲料即可,最後3公里使用咖啡因提神,然後全心奔馳衝過終點吧!
賽後幫助修補肌肉組織,加速恢復!
賽後補給:
賽後45分鐘內補充32Gi Recover蛋白飲,幫助修補與再生運動時被破壞的肌肉組織,加在冰豆漿內飲用更是人間美味!(真心不騙)







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ANYTHING IS POSSIBLE!
記得按照賽道狀況與自身狀況去選擇與設計賽事與補給,讓您的補給策略為您的賽事達到最大的助益!
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