2022 Iron Girl 賽前分析與補給建議 By游承翰  

賽前補給建議：

[前三天] 每日喝半罐甜菜根汁 幫助增加最大攝氧量

[當天早上] 2小時前吃完早餐(配半罐甜菜根汁)

容易磨傷的地方使用防磨燒檔膏

[下水前]

45分鐘使用防水耐汗的【鐵人防曬】艾多曬

30分鐘吃1顆能量軟糖 (剩下3顆留在車上)

15分鐘前使用咖啡因，並適量攝取2到300c.c.的水，若擔心喝太多水容易尿急，可改用水漱口保持口腔濕潤。

[游泳]： 賽道分析：繞活水湖至折返點游一圈，水域清澈且沒有浪或水流，是非常適合創造游泳佳績的場地。

往年均採取Rolling Start方式入水，請確實依照自己的游泳能力選擇出發組別。

活水湖游泳賽道的寬度足夠，下水後建議往人少的方向游，可減少水中搏鬥遭到攻擊的機會。

如不擅長自由式抬頭定位，去程建議靠右側(或左側水道繩處)前進，於換氣時可以查看離岸距離幫助定位，回程比較不擁擠，建議直接靠右側游。

T1補給建議：游泳上岸跑進轉換區後都氣喘吁吁的，這時吃甚麼都很難下嚥。

建議別在T1花費太多時間，喝口水、補充一點防曬&整裝好就出發，在騎車心率穩定後開始補給 32Gi Endure能量飲。

[自行車]：

賽道分析：沿台11線往北騎，到興隆國小後折返共騎一圈，賽道起伏不定、去程緩坡較多，不會陡的很誇張。

出T1轉換區後馬上要上中華大橋，建議自行車在T1時就設定在輕齒比，過上車線後先以輕踩中/高迴轉數的方式騎，同時調整好呼吸，等下了中華大橋後再依個人能力慢慢加速。

賽道起伏不定，建議避免下坡前拼命重踩、遇到上坡又打輕齒輪爬坡的方式騎，最好全程維持一定的節奏 (80-90RPM)踩踏，保持呼吸穩定又能減少體力的消耗。

水往上流前的陡坡會是全程最辛苦的一段，可以在爬坡前就先補給及喝水。回程上了中華橋後，可以把齒比放輕、以輕快的節奏踩踏讓腿部肌肉放鬆，準備最後的跑步。

自行車補給建議：每30分鐘吃一顆軟糖 (沒吃完的可以跑步繼續吃)&每15分鐘喝一大口耐力飲，可平均分配，維持能量平穩供給。

在回程到中華橋時，將水壺內的耐力飲小口小口地的喝完，如果真的感到很餓，可於單車折返處吃一包能量果膠。

雙腿容易不乖者可以在中華大橋上補一包乖乖膠提早為單車轉換跑步時做好準備。

[跑步]：

賽道分析*：10公里要先繞活水湖半圈、左轉經琵琶湖，沿著指標進入森林公園繞2圈、需取得2個信物後才進入終點，賽道非常平坦且遮蔭處多，全程共有6個補給站非常足夠。

剛出轉換區繞行活水湖時，步頻可先放慢避免抽筋，過了第二個補給站(琵琶湖)後再慢慢加速。進入森林公園後每一圈有2個補給站，如果天氣炎熱，建議沿著陰涼處跑，並於每個補給站淋水讓身體降溫。

跑步時補水/運動飲料的方式要小口小口喝，不要於短時間內喝下過多的水或運動飲料，很容易造成胃部的負擔而影響跑步，即使很熱很渴，切記上述補水原則。

*每年跑步賽道可能略有不同以大會公告為主!

跑步補給建議：在騎車時喝的耐力能量飲就是為了跑步做準備的!

路跑全程補給若覺得不夠，只需以大會補給站的水跟運動飲料即可，但建議帶上一包乖乖膠以備不時之需，最後3公里可以使用咖啡因提神，然後全心奔馳衝過終點吧！

小提醒1. 快近終點前記得稍微整理一下， 辛苦了那麼久必須要有美美的完賽照喔!!

小提醒2. 回終點後別忘了與Iron Girl 特別企劃的 #鐵人紳士團 一起合影喔!!

小提醒3. 完賽後1小時內，使用蛋白恢復飲 不要讓自己第二天趕到特別疲倦喔~

小提醒4. 最終模擬訓練時可準備一套鐵人限定組補給，測試自己的補給策略!

小提醒5. 記得按照賽道狀況與自身狀況去選擇與設計賽事與補給，讓您的補給策略為您的賽事達到最大的助益！