Ironman 70.3 墾丁 賽事分析與補給建議

【賽前】

賽前7-14  每日半罐到1 甜菜根汁 

(參考文獻: 甜菜根汁對運動員心肺耐力之影響?)

2-3 肝醣/電解質超補

每天2-3壺的32Gi耐力飲+132Gi B群電解質發泡錠

【游泳】

建議下水前30分鐘吃1塊到2塊的32Gi軟糖

可在早上轉換區放物資前吃1塊到2塊的32Gi軟糖後,剩下的放車上騎車時再吃。

Ironman 70.3 Taiwan的游泳是採用Rolling Start大致分為3個區塊按照自己預設的游泳時間下水,時間只有從你經過那條感應地毯開始,所以不用搶著下水大混戰。

10月墾丁小灣的水看似平靜,但是實際在游到外圍後,可能會暗潮洶湧,起伏很大,第一個浮球左轉後會正對陽光,什麼都看不到,這時候請勿慌張,也許可以考慮用陽光(與後面大山)定位,浪都是從右側來,不常左邊換氣的人建議把握最後機會練習一下

第二個浮球再左轉後會是順浪,建議多延伸,配合浪往岸上前進,(兩圈) 上岸後會跑一小段沙灘&樓梯,建議慢慢來(順跑或順走)以不要受傷為主!

【單車】

總爬升891公尺, 總爬升891公尺, 總爬升891公尺,

墾丁的風是無法預測的,本次賽事是先往南後再往北騎1圈! 大會於26公里、45公里、70公里處設有補給站。  

10月的東北季風可能還沒哪麼強勁,在鵝鑾鼻前後與佳樂水路段受風之影響較大,但進入滿州後就比較沒有影響,總爬升達到891M,以丘陵地形居多,所以鐵車並不一定比自行車有優勢

建議一上車就可以先吃一包32Gi咖啡因 10公里開始(在上坡段) 使用每15分鐘喝一口液態補給 (耐力/魔王飲) B1 B2(爬坡前) 各使用1乖乖膠 35km55km各使用一包32Gi咖啡因這包咖啡因會給你一個好的能量與專注的精神去面對後面的下坡和可能遇到的側風。


注意:若選擇單車全程會使用液態補給就要確保:

1. 天冷的話還是要喝得夠(要確保能夠補充的足夠能量) 。

2. 天太熱的話 建議可多帶一壺水/或B群電解發泡錠(要確保能夠補充的足夠水分) 。

回程剩3公里時請放輕齒比液態補給使用完畢雙腿容易在轉換不乖者,可以在這邊使用一包乖乖膠

高強度 (單車少於3小時) 建議使用高效能量魔王飲搭配能量包 (每小時補給60-80克的碳水化合物)

平穩配速 (單車多於3小時) 建議使用能量穩定釋放耐力飲搭配軟糖 (每小時補給 50-60克的碳水化合物)

補給一定要試過,每小時補給60-80克的碳水化合物可能會導致腸胃會不適

可以全部使用的液態補給 (能量飲) 或者 能量飲搭配果膠,若有前置水壺也可將液態補給放在前置水壺中,每10到15分鐘喝一小口,以少量多餐的方式達到平穩攝取碳水化合物的攝取。

【跑步】
總爬升336公尺, 總爬升336公尺,總爬升336公尺,
過到社頂公園後9-14KM中間需跑兩圈 

跑步賽段應該會比較炎熱,但幸好主要上坡段,從兩公里開始的上坡段一路到社頂公園,都有樹蔭!

上坡段建議觀察你的心率區間,用保守的速度確保你(心率)不要爆掉。

注意在R1R2補給站不要喝太多的水或是吃太多的東西,可以在身上澆一點水來降溫,過了社頂公園後 跑步路線會上下較多,賽道上遮蔽物變少,也會開始有下坡,這邊你可以試著慢慢加速。 建議在第一圈到達R3站也就是7公里左右過後,吃第一包32Gi能量包。之後每30分鐘再補一包

【配速與咖啡因乖乖膠使用建議:】

許多坡實際跑起來會比圖上看起來更陡峭,有時候用快走的經濟效益甚至會比用力跑來得更好, 腳一開始不順不乖,不要遲疑請直接補充乖乖膠


建議在2Km,10km和14km的部分補充1包乖乖膠, 4Km 16Km補充咖啡因

若天氣炎熱或是身上汗漬較多建議再適量增加乖乖膠攝取

這次的結束終點線的確比較遠、建議大家比平常更有耐心,確實補給~~ 祝大家都有一個成功與圓滿的Ironman 70.3 墾丁! 

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