每個人都有專屬的補給策略,適合自己即為最佳的方法,賽前長時間練習應摸索身體可接受且合適的補給補給,在炎熱的澎湖比賽中能吃能喝就是好事。鐵人三項聖經提及想順利或漂亮的完賽,得避免發生以下幾點無法彌補的錯誤:
1.訓練失當。
2.過度訓練且無足夠的減量。
3.過度積極的配速策略,尤其是單車。
4.無法忍受高溫。
5.脫水。
6.肝醣耗盡。
7.鈉流失過多 (補充不夠或水喝太多)。
因此,除了事前計劃外,比賽當日若遇到生理狀況需有隨機應變的能力,激發自己跨越夢想的終點線。
2-3天 肝醣/電解質超補
游泳在嵵裡沙灘觀音亭,1900公尺兩圈。上岸後有一個200公尺的小陡坡,能走就不要用跑的~
歷經扎實的訓練後,游泳3800M應該是最感到輕鬆的項目。建議依大會安排預計的游泳完賽時間出發,有機會可以跟到與自己游泳實力相當的鐵人,游泳能力較差排在前面未必具有優勢,被其他選手超越反而可能影響個人配速。
Jeukendrup (2011)的文獻綜評指出,部分耐力型運動選手在運動前30-60分鐘攝取高醣類可能不利於運動表現,因醣類誘發體內高能量與和高胰島素反應,比賽前期可能會有能量不穩定的現象,但也有多數的選手不受賽前醣類攝取的影響,而且運動表現也不受干擾,因此賽前補給該選擇何種醣類食物得依個人經驗而定,盡可能選擇已嘗試過的食品。
澎湖路線偏丘陵地形且海風之大人盡皆知,騎乘部分建議可以在順風時踩得稍微用力一點,逆風時保守一點,在比賽過程中按照輸出強度與區間適時適量地補充醣類,對於運動強度維持和成績有具莫大助益。
在地型起伏方面,行進澎湖跨海大橋後較為明顯,赤馬到西台古堡 (圖B) 折返點有兩個需費力抽車的爬坡,建議依當時的身體狀況選擇適當齒比(以順暢騎乘為主)
第二趟騎乘120K過後,此點可先來一包32Gi咖啡因讓自己更有動力往前奔馳。西台古堡折返後有一段長下坡,右轉進入村莊的街巷較為狹窄,下坡和急轉彎居多,此路段常有摔車和水壺震掉的情形,請選手多加小心注意路況。車輪板高的選擇,建議依個人習慣來決定,更能掌握騎乘感受。
【補給策略建議】
單車比賽時間最長且方便補給,且澎湖天氣較為炎熱,建議以液態補給為主(例:32Gi魔王飲*,補充高效平穩能量),能量包、能量棒、軟糖等為輔。大會每15公里設有里程數標誌和約20公里設置補給站,黃色里程數標誌剛好提醒各位選手進行補給,建議盡可能交叉攝食或口味更替以增加食慾。在大會補給站除了將水壺補滿外,另有設置大型水桶,若時間允許可順便淋濕身體降低體感溫度,讓也有選手騎乘時攜帶 ice power 運動噴霧騎乘時協助雙腿降溫,對後續的路程幫助極大。
*每個水壺可沖泡4~8湯匙魔王飲
若沖泡到8湯匙會沉澱,好處是可在賽事後段加水後再泡開,不用帶到兩壺
共繞行4圈遮蔽物少,以平路為主
澎湖氣候屬於高溫高濕度,相對來說更容易發生脫水症狀。鐵人三項聖經提及跑步補給方面,前二十分鐘採輕鬆跑多攝取流質熱量 (液態補給),接下來要抵抗想提高配速的誘惑
大會在約每2公里內都會設置補給站是相當貼心的安排,但這樣的配置下 反而要避免每站都停(停太多怕會吃喝太多或太累!!) 建議先設定好要停哪幾個補給站後,以少量多餐的方式喝點運動飲料或可樂 (建議在前半馬使用運動飲料,半馬過後才使用可樂),儘可能與個人跑步訓練所吃的食物相同,澎湖場地需繞行(折返次數較多,雙腿容易不乖者建議可多帶幾包乖乖膠 )
小提醒: 可將 ice power 運動噴霧分裝成小罐隨時幫雙腿降溫,對澎湖炎熱天氣幫助極大。
鐵人不缺乏力量,而是意志力。祝福大家勇奪佳績,
You are an IRONMAN!