Ironman Taiwan(澎湖)賽事分析與補給建議

每個人都有專屬的補給策略，適合自己即為最佳的方法，賽前長時間練習應摸索身體可接受且合適的補給補給，在炎熱的澎湖比賽中能吃能喝就是好事。鐵人三項聖經提及想順利或漂亮的完賽，得避免發生以下幾點無法彌補的錯誤:

1.訓練失當。

2.過度訓練且無足夠的減量。

3.過度積極的配速策略，尤其是單車。

4.無法忍受高溫。

5.脫水。

6.肝醣耗盡。

7.鈉流失過多 (補充不夠或水喝太多)。

因此，除了事前計劃外，比賽當日若遇到生理狀況需有隨機應變的能力，激發自己跨越夢想的終點線。

【賽前】

賽前7-14天  每日半罐到1罐 甜菜根汁 

(參考文獻: 甜菜根汁對運動員心肺耐力之影響？)

2-3天 肝醣/電解質超補

每天2-3壺的32Gi耐力飲+1顆32Gi B群電解質發泡錠

【游泳】

游泳在嵵裡沙灘觀音亭，1900公尺兩圈。上岸後有一個200公尺的小陡坡，能走就不要用跑的~

歷經扎實的訓練後，游泳3800M應該是最感到輕鬆的項目。建議依大會安排預計的游泳完賽時間出發，有機會可以跟到與自己游泳實力相當的鐵人，游泳能力較差排在前面未必具有優勢，被其他選手超越反而可能影響個人配速。

Jeukendrup (2011)的文獻綜評指出，部分耐力型運動選手在運動前30-60分鐘攝取高醣類可能不利於運動表現，因醣類誘發體內高能量與和高胰島素反應，比賽前期可能會有能量不穩定的現象，但也有多數的選手不受賽前醣類攝取的影響，而且運動表現也不受干擾，因此賽前補給該選擇何種醣類食物得依個人經驗而定，盡可能選擇已嘗試過的食品。

建議游泳前的補給可嘗試專為平穩供醣設計的32Gi耐力能量飲或軟糖，熱身時可幫助補充平穩的能量與豐富的電解質。

平穩輸出的游泳項目前可使用耐力系列產品

澎湖路線偏丘陵地形且海風之大人盡皆知，騎乘部分建議可以在順風時踩得稍微用力一點，逆風時保守一點，在比賽過程中按照輸出強度與區間適時適量地補充醣類，對於運動強度維持和成績有具莫大助益。

在地型起伏方面，行進澎湖跨海大橋後較為明顯，赤馬到西台古堡 (圖B) 折返點有兩個需費力抽車的爬坡，建議依當時的身體狀況選擇適當齒比(以順暢騎乘為主)

第二趟騎乘120K過後，此點可先來一包32Gi咖啡因讓自己更有動力往前奔馳。西台古堡折返後有一段長下坡，右轉進入村莊的街巷較為狹窄，下坡和急轉彎居多，此路段常有摔車和水壺震掉的情形，請選手多加小心注意路況。車輪板高的選擇，建議依個人習慣來決定，更能掌握騎乘感受。

【補給策略建議】

單車比賽時間最長且方便補給，且澎湖天氣較為炎熱，建議以液態補給為主(例:32Gi魔王飲*，補充高效平穩能量)，能量包、能量棒、軟糖等為輔。大會每15公里設有里程數標誌和約20公里設置補給站，黃色里程數標誌剛好提醒各位選手進行補給，建議盡可能交叉攝食或口味更替以增加食慾。在大會補給站除了將水壺補滿外，另有設置大型水桶，若時間允許可順便淋濕身體降低體感溫度，讓也有選手騎乘時攜帶 ice power 運動噴霧騎乘時協助雙腿降溫，對後續的路程幫助極大。

*每個水壺可沖泡4~8湯匙魔王飲

若沖泡到8湯匙會沉澱，好處是可在賽事後段加水後再泡開，不用帶到兩壺

【跑步】

共繞行4圈遮蔽物少，以平路為主 

澎湖氣候屬於高溫高濕度，相對來說更容易發生脫水症狀。鐵人三項聖經提及跑步補給方面，前二十分鐘採輕鬆跑多攝取流質熱量 (液態補給)，接下來要抵抗想提高配速的誘惑

大會在約每2公里內都會設置補給站是相當貼心的安排，但這樣的配置下 反而要避免每站都停(停太多怕會吃喝太多或太累!!) 建議先設定好要停哪幾個補給站後，以少量多餐的方式喝點運動飲料或可樂 (建議在前半馬使用運動飲料，半馬過後才使用可樂)，儘可能與個人跑步訓練所吃的食物相同，澎湖場地需繞行(折返次數較多，雙腿容易不乖者建議可多帶幾包乖乖膠   ) 

小提醒: 可將 ice power 運動噴霧分裝成小罐隨時幫雙腿降溫，對澎湖炎熱天氣幫助極大。 

鐵人不缺乏力量，而是意志力。祝福大家勇奪佳績，

Anything is possible! 

You are an IRONMAN！