2022台北馬拉松賽事分析與補給建議

【賽前】

賽前7-14天  每日半罐到1罐 甜菜根汁 

(參考文獻: 甜菜根汁對運動員心肺耐力之影響？)

2-3天 肝醣/電解質超補

每天2-3壺的32Gi耐力飲+1顆32Gi B群電解質發泡錠

【賽前】

預計3.5小時內完賽者: 建議開賽前10分鐘吃1包能量包

預計3.5到5小時完賽者: 建議開賽前吃 1塊 32Gi軟糖。

終於要到了準備已久的賽事, 賽前請謹記 "狀況少就是狀況好"

• 千萬別再碰不熟悉的食物。
• 早餐補充好消化的醣類。
• 到會場找廁所，不願意也去蹲一下。
• 轉換包內 多帶防曬、輕便雨衣、熱身膏、
• 防磨燒襠膏 多一副太陽眼鏡 (有備無患)。
• 起跑後請注意自身心率及配速，不要人家衝出去就被別人帶走了!
• 前2K人多，建議慢慢來，以熱身為主!

【3.5-5小時建議補給策略】

對預計3.5-5小時的完賽的選手 32Gi 補給哥的配速建議是：

前半馬要穩,後半馬要狠！

前半馬穩穩跑，後半馬沒煩惱~

這樣的策略，我們建議前半馬的補給採用平穩能量的32Gi 軟糖，分別在賽前30分鐘，7.5公里12.5公里 17.5公里的部分 搭配水站吃完~ 避免前半馬暴衝!

後半馬加速或較疲累時候再使用快速補給能量的能量包！

20K處：可補充一包32Gi咖啡因，為即將到來的上坡和高架橋上面可能遇到的側逆風做準備！

25K處：可補充1包乖乖膠，讓遇到上坡又上坡可能不乖的雙腿乖乖聽話！

27.5 K進入河濱公園處：可補充一包32Gi能量包為可能遇到的逆風做準備，這個時候需注意節奏，就算遇到逆風也要耐住性子不要擔心掉速，如果能有同伴一起跑步互相幫忙擋風是最好的!

32.5k處：補充一包能量包

35k處：再補充1包乖乖膠，迎接即將到來的上坡 ！

38K出河濱處：終點就在不遠處! 此時補充一包咖啡因，這包32Gi咖啡因 可協助你提升意志力與專注的精神去面對最後階段的後面的挑戰! 

• 【乖乖膠使用建議:】

  • 建議乖乖膠另外放，不要和其他補給放在一起 (會比較好找) ! 腳一開始不順/不乖時就立刻補充!
  • 若天氣炎熱或是身上汗漬較多建議再適量增加乖乖膠攝取

對預計3.5小時內的完賽的選手 32Gi 補給哥的補給建議是：

賽前30分鐘 1包咖啡因

7.5K與 15K處 1包32Gi能量包搭配水站吃完~ 

20K處：可補充一包32Gi咖啡因，為即將到來的上坡和高架橋上面可能遇到的側逆風做準備！

25K處：可補充1包乖乖膠，讓遇到上坡又上坡可能不乖的雙腿乖乖聽話！

27.5 K進入河濱公園處：可補充一包32Gi能量包為可能遇到的逆風做準備，這個時候需注意節奏，就算遇到逆風也要耐住性子不要擔心掉速，如果能有同伴一起跑步互相幫忙擋風是最好的!

32.5k處：補充一包32Gi能量包

35k處：再補充1包乖乖膠，迎接即將到來的上坡 ！

38K出河濱處：終點就在不遠處! 此時補充一包咖啡因，這包32Gi咖啡因 可協助你提升意志力與專注的精神去面對最後階段的後面的挑戰! 

• 【乖乖膠使用建議:】

  • 建議乖乖膠另外放，不要和其他補給放在一起 (會比較好找) ! 腳一開始不順/不乖時就立刻補充!
  • 若天氣炎熱或是身上汗漬較多建議再適量增加乖乖膠攝取

【完賽後30分鐘內】

完賽後30分鐘內，可補充1包恢復蛋白 （可先將恢復蛋白粉在賽前放在搖搖杯裡，放在置物袋, 用完賽拿到的水來沖泡）良好的身體修復，才是跑的更快，更遠的的基礎！

 祝大家都有一個成功與圓滿的台北馬拉松！

補給哥也會在 台北馬拉松EXPO 的306號【32Gi 專業運動補給攤位】歡迎來找補給哥討論專屬你的補給策略!! 

＃出示本文章可與補給哥領取小禮物喔!