Ironman 70.3 台東 賽事分析與補給建議

【游泳】

建議下水前30分鐘吃1塊到2塊的32Gi軟糖

可在早上轉換區放物資前吃1塊到2塊的32Gi軟糖後,剩下的放車上騎車時再吃。

Ironman 70.3 Taiwan的游泳是採用Rolling Start大致分為3個區塊按照自己預設的游泳時間下水,時間只有從你經過那條感應地毯開始,所以不用搶著下水大混戰,依照過去幾年的經驗,這一場比賽可以穿防寒衣,所以建議賽前訓練中準備能穿與不能穿防寒衣的狀態下游泳。

但Rolling Start的實際開賽時間較難預估(往年曾有人等到超過1小時才下水)如果預計自己會比較晚下水的話建議可以用(隨時可拋棄的)礦泉水瓶準備半罐耐力飲,可以同時補水/能量與電解質以備不時之需

活水湖的水非常的平靜,最省力的方式是找到一個配速與你相當的人,跟著他的腳游,唯一要注意的是 IM的浮球很大,轉彎時要預留空間,不要被其他人推到浮球下面。

【單車】

在台東往北騎=逆風 往南騎=順風,本次賽事是先北一小段後南再北騎兩圈! 大會於28公里、46公里、68公里處設有補給站。

第一圈單車建議注意配速,因為這段路應該是順風,直到最南端折返28k處(綠色C點),一折返後就會變成一個逆風,會需要花更多的體力(需要較多能量),建議在上坡的時候(24K-25K處) 多吃點能量補給,而不要以爆心跳的方式去騎乘緩坡,

建議第二圈上坡(66K時) 時補充一包32Gi咖啡因這包咖啡因會給你一個好的能量與專注的心情去面對後面的上坡和可能遇到的逆風。

注意:若選擇單車全程會使用液態補給就要確保:

1. 天冷的話還是要喝得夠(要確保能夠補充的足夠能量) 。

2. 天太熱的話 建議可多帶一壺水/或B群電解發泡錠(要確保能夠補充的足夠水分) 。

回程剩3公里時請放輕齒比液態補給使用完畢雙腿容易在轉換不乖者,可以在這邊使用一包乖乖膠

高強度 (單車少於2小時45分) 建議使用高效能量魔王飲搭配能量包 (每小時補給60-80克的碳水化合物)

平穩配速 (單車多於2小時45分) 建議使用能量穩定釋放耐力飲搭配軟糖 (每小時補給 50-60克的碳水化合物)

補給一定要試過,每小時補給60-80克的碳水化合物可能會導致腸胃會不適

可以全部使用的液態補給 (能量飲) 或者 能量飲搭配果膠,建議可將液態補給放在前置水壺中,每10到15分鐘喝一小口,以少量多餐的方式達到平穩攝取碳水化合物的攝取。

【跑步】
一共跑兩圈共需要拿到4個手環 

跑步賽段應該會比較炎熱,尤其是在沿著活水湖畔的自行車步道的那一段(見藍色路線),建議在這個時候觀察你的心率區間,用保守的速度確保你(心率)不要爆掉。

注意在R3補給站不要喝太多的水或是吃太多的東西,因為你的心跳在這邊可能會比較高,如果非常炎熱可以在身上澆一點水來降溫,在這一段路上除了有這個緩上坡之外沒有任何的遮蔽物,所以建議你以觀察心跳為主而不是觀察你的配速! 在經過公路橋下後,會有一個緩上坡到地圖上寫的LB (綠標) A 的地方,也就是拿第一圈手環的地方。

拿到手環之後經過琵琶湖與森林公園花篷隧道,賽道上會有較多的遮蔽物,也會開始有下坡,這邊你可以試著慢慢加速。如果你的配速是5分速左右的話,建議你使用R4與R2這兩個補給站,因為你大概每30分鐘會經過這個補給站,如果你的配速是低於5分速,建議在R2與R4站稍微吃一點與加補一點的水。

建議在第一圈到達R4站也就是7公里左右過後,吃第一包32Gi能量包。之後每30分鐘再補一包

【配速與咖啡因乖乖膠使用建議:】

在拿到第一個手環 LB(A)之前:可以跑得比較輕鬆一點,

在拿到第二個手環LB(B)之前 :可以以舒服的速度跑,若天氣炎熱或是身上汗漬較多建議在此補充一包乖乖膠

拿到第三個手環後(A):可以補充一包32Gi咖啡因並試著加一點速度看你能達到怎麼樣的境界!

結束終點線就在不遠處! 祝大家都有一個成功與圓滿的Ironman 70.3 Taiwan! 

【彩蛋】 補給哥也會在IM70.3 的賽後運動防護攤與EXPO攤位為大家服務喔! 
遇到補給哥時 記得通關密語: 我有看補給哥的Ironman 70.3分享補給哥會準備神秘小禮給你喔!!