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Ironman Taiwan (澎湖) 賽事分析與補給建議

Ironman Taiwan (澎湖) 賽事分析與補給建議
2018 Ironman Taiwan 賽事分析與補給建議
參考選手: 2017 Ironman Taiwan 台灣總1 吳明杰
2017 Ironman Taiwan 台灣總1 吳明杰
每個人都有專屬的補給策略,適合自己即為最佳的方法,賽前長時間練習應摸索身體可接受且合適的補給能源,如果膠,能量棒或巧克力棒等,在炎熱的澎湖比賽中能吃能喝就是好事。鐵人三項聖經提及想順利或漂亮的完賽,得避免發生無法彌補的錯誤: 1.訓練失當。2.過度訓練且無足夠的減量。3.過度積極的配速策略,尤其是單車。4.無法忍受高溫。5.脫水。6.肝醣耗盡。7.鈉流失過多[1]。
因此,除了事前計劃外,比賽當日若遇到生理狀況需有隨機應變的能力,激發自己跨越夢想的終點線。
一、游泳部分
2018年游泳路線圖

觀音亭休閒園區示意 因建立海堤阻隔了外面的海浪,所以這裡形成了風平浪靜的中央海域。實際路線以大會公布為主
游泳在觀音亭,1900公尺直去直回兩圈。園區因建立海堤阻隔了外面的海浪,所以這裡形成了風平浪靜的中央海域。歷經扎實的訓練期後,游泳3800M應該是最感到輕鬆的項目,約佔整個比賽時間的1/10。依大會安排預計的游泳完賽時間出發,游泳能力較差排在前面未必具有優勢,一直有其他選手超越讓心情感到不悅,反而個人配速受到干擾。

Jeukendrup (2011)的文獻綜評指出,某些耐力型運動選手在運動前30-60分鐘攝取高醣類可能不利於運動表現,主要是醣類誘發身體內高血糖和高胰島素反應,比賽前期有血糖快速下降的現象,高胰島素則抑制酯質分解和氧化,反而消耗更多的肌肉肝醣。然而,另有多數的選手不受賽前醣類攝取的影響,而且運動表現也不受干擾[2],因此賽前補給該選擇何種醣類食物得依個人經驗而定,盡可能選擇已嘗試過的食品。我個人平日游泳前習慣使用 32Gi耐力能量飲,熱身時可幫助補充平穩的能量、充足的水分與豐富的電解質。

二、單車部分
2018年自行車路線圖
比起2017 年自行車路線少了最後的一段坡,其餘路線幾乎一樣。去年安排在西台古堡停車場當作折返點,是一段需費力抽車的長爬坡,此路段已被刪除,選手們可更加安心的比賽
首先,鐵人們須了解比賽過程中,延緩體內肝醣耗竭和避免脫水最為重要。體重70公斤的健康成人,經高醣飲食後提高體內肝醣總量至700公克左右,約提供2800大卡的能量來源[2],相較於超級鐵人賽大概消耗 6500-7500大卡顯得微不足道[1]。體內脂肪雖儲存源源不盡的燃料,然而運動強度VO2max 60%以上,脂肪作為能量來源的占比會低於醣類,在比賽過程中按照個人運動強度與區間適時適量地補充醣類,對於運動強度維持和成績有具莫大助益。
補給建議少量多餐與交叉攝食以增加食慾。
單車比賽時間最長且方便補給,澎湖一般會比較炎熱,建議以液態補給為主 (例:32Gi耐力飲,同時補充能量,水分與電解質),能量包、能量棒、軟糖為輔。去年大會每15公里設有里程數標誌和約20公里設置補給站,黃色里程數標誌剛好提醒各位選手進行補給,習慣使用能量包的朋友,可以在每次看到黃色里程數標誌(15公里) 時吃一包32Gi能量包(84大卡)或其他設定好的補給。

習慣使用能量棒 (175大卡)或軟糖 (132大卡)的朋友建議交叉攝食或口味更替以增加食慾。在大會補給站除了將水壺補滿外,另有設置大型水桶,若時間允許可順便淋濕身體降低體感溫度,高溫高濕度的天氣想辦法讓 自己涼快對後續的路程幫助極大。
*32Gi能量軟糖https://reurl.cc/Y10ne0
在地型起伏方面,行進澎湖跨海大橋後較為明顯,剛過赤馬有段需費力抽車的爬坡,建議依當時的身體狀況選擇適當檔位順暢騎乘,特別是第二趟騎乘120K過後,此點可先來一包32Gi咖啡因或32Gi能量包讓自己更有動力往前奔馳。 此次大會在自行車路線上盡相當程度的改善,去年安排在西台古堡停車場當作折返點,是一段需費力抽車的長爬坡,接著下坡後急右轉進入狹窄的村莊巷子,路況不佳導致多起摔車和水壺震掉的情形,此路段已被刪除,選手們可更加安心的比賽。 至於車輪板高的選擇,澎湖路線偏向丘陵地形且海風不小,建議依個人習慣來決定,更能掌握騎乘感受。
行經澎湖跨海大橋後,地型起伏,較為明顯




2018年路跑路線圖

三、跑步部分
2017年的澎湖跑步路線為每圈14公里繞行三次,2018年的路跑路線都在喜來登和漁港周圍,繞行四圈,以平路為主!
約2公里設置補給站是相當貼心的安排,整個路線遮蔽少幾乎曝曬豔陽下,得善用補給站適量攝取能量和運動飲料,以免身體水分過度流失影響運動表現。運動科學研究顯示,當身體消耗一大卡熱量有1-1.5ml水分流失[3],可想而知整個過程消耗大量能量,身體水分伴隨著流失快速,若超過體重2%對耐力運動表現極為不利[4],特別是在高溫高濕度的澎湖賽場上容易發生的生理脫水症狀。鐵人三項聖經提及跑步補給方面,前二十分鐘採取輕鬆跑多攝取流質熱量[1],此時液態補給是最好的方式,接下來要抵抗想提高配速的誘惑,建議固定在每個補給站少量喝一點運動飲料或可樂,個人習慣在前半馬攝取運動飲料,後半馬才飲用可樂,每小時至少攝入200大卡熱量,儘可能與個人跑步訓練所吃的食物相同。
按心率補給 實際作法範例
以澎湖場地炎熱的氣候來說,建議前兩圈以觀察自身心率 (不爆掉為主), 可設定7,14公里前 (以少量多餐的方式)各吃完半條32Gi軟糖 或能量包,約30公里處吃一包32Gi咖啡因,此點容易發生精神渙散或體能崩潰,務必搭配約200ml的水攝取以避免身體脫水 ,約35公里處感覺狀況佳可再搭配咖啡因同時加快配速直奔終點。總言之,鐵人不缺乏力量,而是意志力。祝福大家勇奪佳績,You are an IRONMAN。
四、個人Ironman澎湖補給策略小整理:
1.賽前2-3天
肝醣超補&電解質超補,每天2-3壺32Gi耐力飲+1顆32Gi B群電解質發泡錠。

*32Gi耐力飲https://reurl.cc/exdZyx *32GiB群電解發泡錠https://reurl.cc/ZOyqK3

2.游泳下水前熱身
32Gi 超鐵補給組示意

*32Gi超鐵限定組https://reurl.cc/9ERQ6x

300ml的32Gi耐力飲慢慢喝。
3.騎車
0-120Km每10-15分鐘1口耐力飲搭配32Gi能量軟糖。
120Km-180Km每10-15分鐘1口耐力飲搭配32Gi能量包。
騎車過程感覺疲勞時,攝取1包咖啡因。*32Gi咖啡因https://reurl.cc/20EvbE

4.跑步
跑步階段 按心率與速度搭配補給, 實際範例
前半馬補給運動飲料+32Gi能量軟糖。
後半馬補給可樂+32Gi能量包。
感覺疲勞時用,攝取1包咖啡因提神。
5.完賽後1小時內
1罐32Gi蛋白能量飲600cc。
參考文獻:
1. 劉宏一、吳家慶(譯)(2011)。鐵人三項訓練聖經(原作者:Joe Friel)。臺中市:禾宏文化。(原著出版年:2009)p313-318。
2. Jeukendrup A. E. (2011) Nutrition for endurance sports:Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99, DOI:10.1080/02640414.2011.610348
3. Powers S. K. & Howley E. T. (2001). Exercise physiology.【4th】p59-60 p445.
4. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39, 377–390.
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