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Ironman 70.3 Taiwan 賽事分析與補給建議!

Ironman 70.3 Taiwan 賽事分析與補給建議!

Darren Cole (a.k.a大龍哥)
參考選手:Darren Cole (a.k.a大龍哥)
2017年 「夏威夷KONA世錦賽選手」與 「Ironman70.3 40歲組 分1」/ 32Gi 運動大使







游泳
台東活水湖
建議下水前30分鐘吃1塊到2塊的32Gi軟糖。
(小編按:可在早上轉換區放物資前吃1塊到2塊的32Gi軟糖後,剩下的放上單車騎車時吃。)

*32Gi能量軟糖https://reurl.cc/Y10ne0



Ironman 70.3 Taiwan的游泳是採用Rolling Start致分為3個區塊, 按照自己預設的游泳時間下水,時間只有從你經過那條感應地毯開始,所以不用搶著下水大混戰, 依照過去幾年的經驗,這一場比賽可以穿防寒衣,所以建議賽前訓練中準備穿與不能穿防寒衣的狀態下游泳。
活水湖的水非常的平靜,最省力的方式是找到一個配速與你相當的人,跟著他的腳游,唯一要注意的是 IM的浮球很大,轉彎時要預留空間,不要被其他人推到浮球下面。
單車
在台東往北騎=逆風 往南騎=順風,本次賽事是先北後南再北! 大會於26公里、58公里、74公里處設有補給站。
2018 Ironman 70.3 TW 單車路線圖
高強度 (單車少於2小時45分) 建議每小時補給60-80克的碳水化合物。
平穩配速 (單車多於2小時45分) 建議每小時補給 50-60克的碳水化合物。
(小編按: 補給一定要試過,每小時補給60-80克的碳水化合物容易腸胃會不適)
可以全部使用的液態補給 (能量飲) 或者 能量飲搭配果膠,我的作法是將液態補給放在前置水壺中,每10到15分鐘喝一小口,以少量多餐的方式達到平穩攝取碳水化合物的攝取。

在前段單車我會注意我的配速,因為這段路應該是順風,直到最南端折返拉勞蘭小米工坊(黃色B點),一折返後就會變成一個逆風,會需要花更多的體力(需要較多能量),去騎回到T2。
建議在上坡的時候多吃點能量補給,而不要以爆心跳的方式去騎乘緩坡,建議在騎上太麻里溪橋的時補充一包32Gi咖啡因,這包咖啡因會給你一個好的能量與專注的心情去面對可能遇到的逆風。

注意:若選擇在單車全程會使用液態補給就要確保:
1. 天冷的話還是要喝得夠(要確保能夠補充的足夠能量) 。
2. 天太熱的話 建議你多帶一壺水 (要確保能夠補充的足夠水分) 。
3. 單車預計2:45分以下的選手建議使用32Gi 競賽飲。*32Gi競賽飲https://reurl.cc/MvyGN4

4. 單車預計2:45分以上選手建議IM使用32Gi 耐力飲。*32Gi耐力飲https://reurl.cc/exdZyx

跑步
2018 Ironman 70.3 TW 跑步路線圖
跑步賽段應該會比較炎熱,尤其是在沿著活水湖畔的自行車步道的那一段(見紅色路線),建議在這個時候觀察你的心率區間,用保守的速度確保你(心率)不要爆掉。
在經過公路橋下後,會有一個緩上坡到地圖上寫的LB (綠標) 的地方,也就是拿第一圈手環的地方。注意在R3補給站不要喝太多的水或是吃太多的東西,因為你的心跳在這邊可能會比較高,如果非常炎熱可以在身上澆一點水來降溫,在這一段路上除了有這個緩上坡之外沒有任何的折蔽物,所以建議你以觀察心跳為主而不是觀察你的配速!
拿到手環之後經過琵琶湖與森林公園花篷隧道,賽道上會有較多的遮蔽物,也會開始有下坡,這邊你可以試著慢慢加速。建議在R4補給站拿少量的水,如果你的配速是5分速左右的話,建議你使用R2這個補給站,因為你大概每30分鐘會經過這個補給站,如果你的配速是低於5分速,建議在R4站稍微吃一點與加補一點的水。
建議在第一圈到達R2站也就是10公里過後,吃一包32Gi的咖啡因。

配速建議:
第一圈:可以跑得比較輕鬆一點,
第二圈:可以以舒服的速度跑,
第三圈:可以試著加一點速度看你能達到怎麼樣的境界!
結束終點線就在不遠處! 祝大家都有一個成功與圓滿的Ironman 70.3 Taiwan!
#32Gi 運動賽事分析與補給策略系列
32Gi鐵人補給限定組: https://goo.gl/NjjptQ