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CT 113 226 大補帖

2018 CT 113 226 大補帖

陳智禎 2017 CT113 國內總1
參考選手:
陳智禎 2017 CT113 國內總1
張秋蘭 2017 CT226 國內女總1



日常練習要了解自己身體所需的能量才不會補過頭或不夠。建議這兩週最後訓練時參考 “設計適合自己的運動補給策略” https://goo.gl/DCxmxW 這篇文章來測試 。
賽前一周建議:比賽前一週開始增加補充水分,可以加泡耐力飲同時補肝醣與電解質。食物方面 可多補充澱粉類與避免油炸刺激類食物 。
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賽前一天: 抵達會場聽說明會、試游、交車一連串密集的行程趕在傍晚前完成,晚餐結束回到民宿準備就寢,確認大會公布是否可以穿防寒衣 (2016年不行,2017年可以) 。
(智禎) 113 賽前補給建議:賽前1.5小時~0.5小時: 我會泡1.5匙耐力飲在水裡在熱身時飲用,小口小口的喝不要一次喝完,喝不完也沒關係,容易感到飢餓的人可以吃半條32Gi軟糖,以免比賽肚子餓。 我個人賽前的早餐:藍莓貝果一個,饅頭夾蛋一個,一杯咖啡,一根香蕉。在開賽前喝完1.5匙的耐力能量飲(冰的)
張秋蘭 2017 CT226 國內女總1
(秋蘭) 226賽前補給建議: 鬧鐘設定3:00起床梳洗吃早餐,6:02下水,早餐吃得早,所以下水前20分鐘還要做賽前補充,因為我游泳慢要在水中待很久,所以下水前20分鐘我吃能量較平穩釋放2顆軟糖 (半條,剩下半條放車上),當然游泳快的選手可以自行減量。
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CT 游泳路線圖

(智禎) 113游泳建議: 路線按照以往一樣是右去左回的方式,台東活水湖比其他場地好游很多,沒有浪也沒有水流幾乎風平浪靜,給初學者一個小建議,游泳時盡量靠外側游 。
1.比較不會擋到游泳快的人的路線(以免被壓到水裡)。
2.在轉彎處由外向內切,這樣比較不會跟大家擠在一起。

(秋蘭)226游泳建議: 游泳3.8公里逆時鐘方向水中繞2圈,要注意「第二圈是在水中折返不上岸」,習慣吃果膠的可以在衣服內帶一包好攜帶的 32Gi 能量包 (女生可放在運動內衣中) 不會增加水阻,在游完一圈後在岸邊快速補充後繼續。
游泳完要跑800公尺!T1 轉換區
這次CT轉換區與以往都不同,專換區設置在森林公園裡面,所以要跑800公尺!要跑800公尺!要跑800公尺! (很重要!所以說三次) 若是可穿防寒衣一定要先脫再跑!! (不然會熱死) 還有就是要耐著性子跑,注意心率。

自行車
Windy APP
自行車路線也是一樣按照以往的路線,一開始從中華大橋騎出市區,過了台東小野柳之後進入美麗的東部海岸,經過都蘭後,在八嗡嗡折返,(226共兩圈),路線起伏明顯,因季節交替不是北風就是南風,很難預先判斷但至少風向是固定的 (226)2圈會遇到2次逆風2次順風, 可下載例如 Windy APP 看一下,台東四月的氣溫其實已經開始變熱了~但去年的CT卻是陰天,天氣還蠻不錯的,不過在補給上面水分一定要充足。
CT 自行車路線圖

(智禎) 113自行車補給建議 車上水壺放兩瓶750cc的保冰水壺,裡面裝的是32Gi的耐力能量飲4匙 (每瓶兩匙),前置水壺放的是寶礦力水得一克的鹽 (或水+32Gi B群電解質發泡錠),和兩包的32Gi咖啡因
在45公里時要喝掉一罐32Gi能量飲,一包32Gi咖啡因果膠,在要進終點時再喝掉另一瓶32Gi能量飲和32Gi咖啡因

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照片來源: X.S.X

(秋蘭)226自行車補給建議
我習慣用穩定的功率輸出來完成180公里的挑戰,如果遇到逆風時拉高迴轉速順踩,(補給會喝的比較多一點) 順風時加重齒比催速度 (補給會喝的比較少一點),能不抽車就不抽車,盡量不讓雙腿僵硬,要特別注意越晚風速會越大;另外我的補給策略是一出發 (心率平穩後) 就會先吃2顆軟糖補充游泳流失的體力,每15分鐘喝一次水,每30分鐘喝一小口濃縮耐力飲(耐力飲共沖泡6匙)*

每一小時再吃一顆軟糖,每2小時一包咖啡因,腳踏車上補給全部有「耐力飲6匙、軟糖2條、能量棒1條、咖啡因4包、水2瓶」我沒帶鹽錠,因為耐力飲就能補充電解質。
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照片來源 ZIV
*(小編: 沒是試過濃縮耐力飲的,建議不要泡超過3匙,太濃天熱會很不好吞~)
(小編: 有三到四個水壺架的建議參考王金晴226補給策略: 帶一罐32Gi蛋白能量飲 好吞而且能有效延緩疲勞!) 文章連結: https://goo.gl/UfTZyb

T2 轉換區
鐵人們請注意要做好防曬,跑步全程除了馬亨亨大道有一點樹蔭,其他都會曬到太陽,建議補噴一點防曬外,也可以使用 Ice Power 運動噴霧 (可直接噴在壓縮褲或腿套上,可為肌肉降溫長達半小時) 若容易抽筋者可以帶上一罐 Ice Power 隨身瓶 隨時為肌肉降溫 (更多資訊 https://goo.gl/GfSYKw )

(小編強烈建議使用*ALTO 艾多曬防曬噴霧 SPF50 抗老隔離系列 https://reurl.cc/oL5AVM 避免曬黑曬傷害


CT 路跑路線圖

跑步
跑步路線也和以往不同,這次是先環活水湖跑再接到森林公園裡折返,接著原路跑出森林公園接到馬亨大道,跑到折返點再原路回到活水湖旁的海濱公園,最後接到市區回到鐵花村,路線起伏不大



32Gi咖啡因 超好攜帶!
(智禎) 113跑步補給建議:路跑路線共有九個補給站,建議前面每個水站或水,喝下跟沖身體降溫一下,若是有習慣喝可樂的,建議到後面水站再拿可樂 我個人在路跑方面會帶兩包32Gi咖啡因跟兩包果膠交叉方式吃。



(秋蘭) 226路跑補給建議:入夜後溫差大,也要留意保暖;我的補給是在自行車項時就吃好吃滿,在下車前就先把剩下的軟糖吃掉,然後帶著一條軟糖和3包咖啡因進入最後的馬拉松項目,每10公里再吃一顆軟糖,咖啡因依身體狀況使用,當掉速或感到疲累時,我就會使用,大約每10~12公里左右會使用1包。

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CT 這次人真的很多,除了挑戰自我之外,一定要注意安全,祝大家平安完賽,再創佳績!

32Gi鐵人補給限定組: https://goo.gl/NjjptQ
32Gi超鐵補給限定組: https://goo.gl/mpdLfo