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Ironman 70.3 Taiwan 賽事分析與補給建議! 台東

2019 Ironman 70.3 Taiwan 賽事分析與補給建議!
參考選手:
Darren Cole (a.k.a大龍哥)
2017/2019年 「夏威夷KONA世錦賽選手」
2017/2018 「Ironman70.3 40歲組 分1」/ 32Gi 運動大使



游泳-台東活水湖
建議下水前30分鐘吃1塊到2塊的32Gi軟糖。*32Gi能量軟糖https://reurl.cc/Y10ne0

(小編按:可在早上轉換區放物資前吃1塊到2塊的32Gi軟糖後,剩下的放上單車騎車時吃。)

Ironman 70.3 Taiwan的游泳是採用Rolling Start致分為3個區塊, 按照自己預設的游泳時間下水,時間只有從你經過那條感應地毯開始,所以不用搶著下水大混戰, 依照過去幾年的經驗,這一場比賽可以穿防寒衣,所以建議賽前訓練中準備穿與不能穿防寒衣的狀態下游泳。

活水湖的水非常的平靜,最省力的方式是找到一個配速與你相當的人,跟著他的腳游,唯一要注意的是 IM的浮球很大,轉彎時要預留空間,不要被其他人推到浮球下面。
自行車
在台東往北騎=逆風 往南騎=順風,大會於9公里、37公里、62公里處設有補給站。
高強度 (單車少於2小時45分) 建議每小時補給60-80克的碳水化合物。
平穩配速 (單車多於2小時45分) 建議每小時補給 50-60克的碳水化合物。
(小編按: 補給一定要試過,每小時補給60-80克的碳水化合物容易腸胃會不適)
可以全部使用的液態補給 (能量飲) 或者 能量飲搭配果膠,我的作法是將液態補給放在前置水壺中,每10到15分鐘喝一小口,以少量多餐的方式達到平穩攝取碳水化合物的攝取。
2019年自行車路線的前37公里會比後面53公里的路段容易得多; 在前37公里的配速與補給將決定你整體騎行的情況。使用”時間”而不是”距離”來計劃你的補給! 因為隨著後段路線越難 你所需要的補給將會越多!
自行車路線從T1起會有一個的緩爬升。這時要注意你從T1出來齒比和你的配速 (要保守)。在圖內”11乙”處轉彎後,會有一個非常快速的下坡和幾個緊急彎道。我建議跳過9公里這個補給站
我建議使用37公里處轉彎後的B2補給站。根據一般台東風向,向南行駛至B2可能是順風。
在B2補給站和轉彎之後,選手們可能會遇到逆風。注意保持好的騎姿,專注於補給,盡量保持低風阻姿勢來騎行和到B3補給站。當你到達B3時,確保你將到T2前所需要的補給帶好帶滿! 在B3,我強烈推薦你使用32Gi G-shot! 因為此次單車路線中的706米爬升大部分從此開始! 。
197是一條美麗但是很小的路。此階段建議觀測你的心率並選擇一種能讓您保持高踩踏的齒輪比。太重的齒輪會讓你無法好好跑步。容易雙腿不聽使喚者 可以試著在這來包跑友口中的 “藍色乖乖膠”
當你到達197路線的頂部並且即將左轉時,再拿出你(前段跑步) 所需要的補給來吃。因為你在這之前的心率可能因為爬坡會很高,你可能會吞不下任何食物。然而,一旦你轉彎後,基本上到T2都是下坡;你的心率會降低,你可以在這個時候做適當的補給,為跑步做好準備。
注意1: 下降是需要相當技術性的! 盡量將你的雙手保持在單車上,確保安全的導航。除非超車,請堅持靠右,並留意其他車手的動態。
注意2:如果全程使用液態補給,若當天氣溫低,也一定要記得補充足夠的營養。如果當天氣溫高則需要視狀況補充更多的液體,
32Gi 耐力飲, 競賽飲 與 蛋白恢復飲
高強度:(低於2:45分鐘自行車)可選用32Gi競賽飲
常規強度:我建議32Gi 耐力飲是更好的選擇。
跑步應該會比較熱!建議以關注你的心率區間先以保守策略為開始。
我的跑步策略建議:
第1圈:跑的比你一般的配速更輕鬆一點。
第2圈:嘗試加一點速度,看看你能做到什麼;終點線即將到來!
從T1出來並向R2補給站前是一個緩上坡。避免在R2補給站喝過多的水與吃過多的補給,因為起跑時的心率可能會比較高。如果非常熱,可以用冷水淋在鐵人衣上讓身體降溫。這段除了是緩上坡,更是完全暴露在陽光下,所以一定要多注意你的心率而不要是強求速度。
R3補給站是一個比較好的補給選擇 因為是緩下坡。馬亨亨大道可能決勝負的重點! 因為它是敞開的,且大多暴露在陽光下,背景中的山脈會讓你好像沒有再移動。首次參賽者請記得在此處準備好適當的補給!並記得領取你的手環~ 在第二圈後,一直到終點都是一個小小的下坡可以加一點速度 強大的完成你的70.3!
祝大家都有一場精彩的Ironman 70.3比賽!

*32Gi超鐵限定組https://reurl.cc/9ERQ6x