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南橫(霧鹿峽谷)超級馬拉松補給策略分享

2019年南橫(霧鹿峽谷)超級馬拉松補給策略分享
參考選手: 2016南橫超馬女子總四 林素真



1.衣物準備:2019南橫超馬100km從關山國小(海拔227M)出發,到達最高點栗園(1706M) 折返,
其落差大約有1500M,氣溫會有10度左右的落差,温度的變化對身體的影響性是一大考驗,所以轉換
袋的規劃上,可以準備一套跑服、風衣、手套、襪子備用。

2019南橫超級馬拉松距離及海拔高度參考表
2.跑步及補給策略:
32GI耐力能量飲https://reurl.cc/exdZyx
2-1.
起跑後過新武橋16km開始進入上上下下的緩上坡,從海拔395M到690M的下馬24km,建議穩穩的跑,避免肌肉很快的感受到疲勞,影響後段表現。
在長距離賽事補給站要吃才有體力,此時我選擇背水袋使用32Gi耐力飲小口喝,搭配吃軟糖慢慢咬,如果天氣漸漸熱了要注意電解質補充,我會使用同口味發泡電解質片加在耐力飲內一起沖泡,天氣熱泡淡一些,天冷水會喝的少,就可以泡濃一點來補充。

由左至右為,能量包https://reurl.cc/R4yQvg
2-2.
來到天龍28.5km有熱食站,建議可吃一點讓胃暖起來比較舒服,但請少量不要一次吃太多造成腸胃負擔,此時我會用一包咖啡包咖啡因配一口軟糖,喝一口沖泡好的蛋白飲,準備爬升長坡到利稻,如果不是求上台的話 這段路可以採跑跑走走策略即可,到利稻補給站補給好再繼續爬升,從利稻到摩天段爬升500M,比前段還陡所以要非常的注意速度別配太快,不然肌肉很快就會不受你的控制,隨時注意排汗情形,多補充電解質還有維持滿滿的體力才能應付剩下的60km。
摩天到栗園折返點後,吃點熱食讓身體暖起來,再取轉換袋的物資做調整,轉換袋補給品可以放回程所需的能量軟糖*2、咖啡包*3(折返時先吃一包提神)、蛋白飲*1、耐力飲*1、乖乖膠*1(覺得肌肉快要不受控制時吃)、(雞精*1折返時先喝),建議補給品和衣服事先分裝好可節省時間。
32GI能量軟糖https://reurl.cc/Y10ne0
2-3.
回程從栗園一路下到天龍採順下快步頻模式起動最省力,進天龍時小量補給再繼續前進,蛋白飲每半小時喝一小口幫助肌肉做動態恢復,跑起來會順暢許多,有點渴就小口的耐力飲補充,餓了吃一小口軟糖,當身體疲累時可以來一包提神的咖啡包效,相信穩穩的前進很快就能回到關山國小完成一場百km賽事。


賽事中所需要的能量補給品,怎麼吃、什麼時後吃,都要在平時的訓練中就做好實際的模擬。https://www.monkeyway.net/categories/32gi
結語:跑一場南橫需要多少補給品因個人而異,每個人所需要的不見得都一樣,但超馬除了平時的訓練、良好的恢復,活動中再加上適合的補給策略可以讓你不出狀況不受傷,將自己實力發揮到最佳的狀態下完賽,什麼時間點要吃什麼補充能量有效,這部分都是平常練長距離就先實際模擬好。


例如:雖然建議使用方式是: 蛋白飲 75g/400ml水, 耐力飲50g/600~750ml水 這部分我建議可以因個人口感做濃度調整,找出自己最喜歡的口感。 距離我上次跑南橫100km已是2016年,希望我的分享能對今年即將比賽的好朋友都有所幫助,祝大家順利無傷完賽取得佳績!!
#32Gi Taiwan