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環花東自行車大賽攻略分析

環花東自行車大賽攻略分析

















































































































參考選手 自行車教練 自行車全國紀錄保持人 黃信華






競賽路線: 第一天
4/20(六)花蓮 ─ 都歷 ,花東海岸公路/台 11 線,約 130 公里。
花蓮亞士都飯店(起點)-193 線海岸路-台 11 線花蓮大橋(過橋左轉後放行)-牛山新隧道-磯 崎-北迴歸線-長濱-成功-都歷-東部海岸國家風景區管理處(終點)

第一天從花蓮沿台11線往南至台東都歷,原則上會以牛山那段路線較有挑戰性,在行經這段路線時盡量緊跟集團不要做出太多不必要的進攻(除非你的主要對手或領先集團人數過多,這時以跟在領先集團為主),不需要在這時耗費太多體能,補給方面因為這段路屬於較高強度的騎乘,為保持呼吸順暢與減少消化道的壓力,不適於做固態的補給,所以我建議在牛山前以液態補給為主。例如:32Gi沖泡耐力飲、咖啡因等容易消化的補給品,過牛山後由於可能是順風的關係體能上也能稍作調整,這時候的補給就可以做固態的補給,例如:軟糖、香蕉、能量包、小麵包等……
到成功前會有很多上下坡的丘陵地路線,這時一定要特別注意體能的分配,耐力飲和水可以多喝一點,也要補充能量包。因為成功隧道後就是要準備終點衝刺了。
下坡後要盡量卡在集團的中前方位子,才不會被造成集團的斷層,這時候大約剩下10多公里,在這10多公里可以再補充一包咖啡因和能量包,把水壺中的水或是能量飲喝完,如果喝不完在終點前3k也要把它倒掉,因為最後的終點是一個將近300公尺的急陡坡,所以能減輕重量就要減輕重量,重點是搭配補給品讓身體的狀態還能持續維持,才有可能會有好成績喔。
萬一天氣很熱或強度超過自身負荷,可以在80-110k補充乖乖膠防止腿部肌肉”不乖”現象產生。
由於這是兩天的行程,所以第一天騎乘結束後的放鬆與恢復一定要做確實,蛋白恢復飲可以再最後一罐水壺做動態恢復或在騎完車後30分鐘內飲用完畢,伸展運動、輕齒比緩和騎乘15分鐘、按摩等….. (建議騎乘的心律控制在最大心率的65-75%)
32Gi 蛋白恢復飲https://reurl.cc/xZ6kQV
環花東自行車大賽攻略分析(台東-花蓮)
4/21(日)娜路灣 ─ 遠雄鹽寮淨土 約 178 公里。
第二天路線由台東經台9線關山-池上往北經玉長公路至花蓮,這天的路線起伏比較大,屬於丘陵地+一段長約8k的連續爬坡路線。整段路以玉長公路這個路段為主要的爬坡,加上有可能是逆風體力上的分配就顯得特別重要。加上前一天的體能消耗,今天的體能分配與補給就顯得格外重要了。

出發一開始就會遇到很多上下坡除了要保持心律穩定外,另一個重點就是在踏頻的部分。以我個人的習慣我會抓在95-105rpm的頻率騎乘,在到池上前都會以固態補給和水為主(強度高時以補充能量包與耐力飲為主),直到快進入玉長爬坡路段再補充能量包、咖啡因(或乖乖膠,由於前一天的肌肉疲勞,必須比前一天還要更快補充),讓自己的狀態能夠一直保持在高點,通過玉長公路後會有一段非常長的下坡,這時可以開始固態補給(能量棒、香蕉、小麵包、羊羹等…),讓肌肉狀態保持有彈性的狀態,假如這時還在集團中沒有掉隊的情況下,維持體能就是接下來最重要的工作了。這時里程數大約剩下50公里,除了穩定心律、踏頻外一定要維持補給,在耐力飲的部分可以多補充一些。(如果你的強度拉的比較高 千萬不要等到肚子餓才吃東西,千萬不要等到口渴了才喝水)這都是會影響你的騎乘表現的原因。在終點前7k我都會習慣在補充一包咖啡因,讓自己狀態正佳專注,第二日賽事的終點位於花蓮遠雄海洋公園,最後很有可是逆風的狀態,在卡位的部分就要更小心,鎖定你的目標對象,在你有把握的射程範圍放手一博吧!
由於每一隊有四-五名選手,戰術上的運用也是很重要,自行車賽是一項團體的運動,靠個人單打獨鬥是很辛苦的,
賽前可以先設定車隊主將,盡可能讓主將在賽前充分保持體能,除了追趕、補給、破風,最重要的是每一位隊友都要保持最高度的信任,才有可能為團隊獲得最好的佳績。
賽前除了設定本身車隊的主將外,還有他隊的主要選手也是必須要先確定,畢竟知己知彼才能百戰百勝。
以上是針對這次環花東自行車大賽的戰略分析,希望能給大家一些幫助,最後要預祝大家都能安全獲得好成績。
注意事項
1. 水分的補給是必須持續不間斷地補充
2. 注意氣溫(風衣、雨衣)都要攜帶
3. 第一天騎乘結束後的恢復動作要確實(喝恢復飲、冰敷、伸展、按摩、緩和騎)
4. 賽事前的車輛檢查(煞車、外胎、龍頭座管螺絲、鏈條上油)
5. 賽前二-三週需要有單天超過6小時或150k的騎乘練習量(中間可以休息、強度不限只需要完成時間距離)
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