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226訓練 (王金晴)

我的普悠瑪226訓練以及補給計畫

王金晴選手 2016, 2017年 普悠瑪226 冠軍
參考選手: 32Gi 運動大使王金晴 (普悠瑪226 二連霸 PB 9小時29分)
2018年度的第一場226 即將來臨,相信很多人都等不及要參加了! 我分享一下我2017年 226的訓練與補給測試。





7點30分外騎訓練,模擬比賽狀況與補給!
1. 單車
單車訓練: 由於普悠瑪226是早上6點開始,大約7點半左右我會開始騎車,所以除了晚上騎訓練台之外,我也會在早上7點30分時做外騎訓練。






普悠瑪單車路線圖
普悠瑪單車的補給站只有在興隆國小與和平國小(折返處) (見圖) 才有,所以我會帶足我的補給在車上,在外騎訓練的同時,戴上我180公里要吃的補給,一面訓練體感,同時也測試我的補給。
大致來說:第一圈去程逆風我會多吃一點,回程順風會吃少一點。
第二圈去程,回程我都會比第一圈吃的再頻繁一點,因為天氣熱消耗動能大所以要多補一些!
下車前10公里處,我會在車上開始做跑步能量補給動作,準備跑步的能量!
比賽的時候第一圈逆風我會吃一包咖啡因在單車第二圈開始我會每小時吃一包32Gi咖啡因(小編注: 咖啡因攝取以個人體質做決定)

圖為四小時單車測試 測試範例
單車訓練測試: 在單車上我主要使用的是32Gi耐力飲與每半小時喝一口的32Gi蛋白飲。
我以濃縮的方式泡耐力飲,同時在我的水壺上畫線 (見圖) 確保我每小時喝到那條線 (等於補到50克的碳水化合物),測試中若是餓或沒力我會加量,若是腸胃不適,我會改泡淡一點直到我能吞得下去,我的腸胃也能接受為止。
我同時也準備了一些能量包與軟糖以防水壺噴掉。

*32Gi能量軟糖https://reurl.cc/Y10ne0

2017普悠瑪 單車賽事 賽段 (照片來源 ZIV)
所以賽中我就是依我訓練中測試過的濃度與每小時該喝的劑量去泡濃縮耐力飲,在賽中在小口小口配水喝,然後在賽道上拿水。這樣我不但不用停也只要帶一罐水壺的能量就夠了!
同時我每半小時喝一口的32Gi蛋白飲,這能幫助我有足夠的飽足感同時延遲疲勞。


跑步 (無止盡的馬亨亨)
普悠瑪跑步會是在中午剛過,而且跑得快的人會遇到113的選手 (因為賽道不大) 會需要左閃右閃的,所以若時間許可,我會換一條跑褲,可以跑更順暢一點!
普悠瑪路跑路線圖 (馬亨亨大道)
跑步部分因為普悠瑪226是跑3.5大圈每圈12公里 (見圖) 。
補給站一共三個 頭尾各一,中間也一個 順序是可樂、 運動飲料 、水、水果與餅乾等等,記得上次有看到選手狂喝3-4杯可樂~不建議,這樣會跑不起來!


時間若是許可, 我會換上跑褲 讓我路跑項目跑的更順暢
跑步訓練部分我會在操場訓練,一方面練不停繞圈的感覺,一方面練我補給。
我會準備一罐水和一罐32Gi競賽飲與可樂! 我會每2.5公里喝一口32Gi競賽飲+一口水同時淋一點在身體上降溫 最後階段我會喝一點可樂,測試身體的感覺 。
路跑階段我也會每小時吃一包32Gi咖啡因同時在最後階段補能量包!

*32Gi咖啡因https://reurl.cc/20EvbE

*32Gi能量包https://reurl.cc/R4yQvg

普悠瑪226賽事相對單純只要有練+腸胃不要出狀況一般都能有好表現! 記得按照賽事狀況模擬訓練與補給 祝大家都能順利完賽!