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台北花博24與48小時超馬賽補給與經驗分享

台北花博24與48小時超馬賽
補給與經驗分享
參考選手:女子 48H 全國紀錄保持人黃筱純
本周五(2月15日)台北超級馬拉松即將開跑,這場是亞洲唯一48小時超馬賽,也是我每年都會參與的超馬賽事之一,今年已第四年參加台北花博超馬賽, 除了2016年參加24小時賽組,從2017年開始到2019年皆是48小時賽組,連續三年都跑48小時賽,連自己也感到不可置信,賽事過程得不斷承受雙腳的疼痛、身體的疲累與內心的煎熬,但跑完似乎又遺忘過程的痛苦,等賽事開跑才驚覺今年好像又做了同樣的蠢事呢!!如果不是真心喜歡,也不會有這幾年的堅持吧!整整兩天與夥伴們一起奮鬥的革命情感和超越自我的修練,總是帶給我滿滿回憶與成長的重要養分。
花博賽道一圈663公尺,狀況好時跑完一圈最快不需要3分鐘,狀態差時一圈最慢可能要10分鐘或超過,雖然每小時累積的圈數和強度都不同,但如果能在賽前規劃好自己的補給計畫表,補給員就可以依照你的規畫去補給,除了較好做事,補給員也不用全程辛苦地一直待在賽道不敢離開(補給員很辛苦的),在場上跑的人也不用費心去想下一次要補什麼,沒有補給員幫忙的跑者更需要好好事先做規劃,才不會在比賽過程亂補一通。
花博賽道 (資料來源: 中華民國超馬協會)
每次的補給頻率,除了以時間為單位之外,也有人以里程或圈數為補給單位,我個人習慣用時間來做規劃,每20分鐘補一次,每次經過拱門,即便不看表,賽事計時器就可以提醒我時間,不需太費心和太花腦力去計算。
要設計出適合自己的補給計畫表,需要多場賽事經驗累積和平日訓練補給測試,才能掌握得更精準,因為人不是機器做的,丟什麼進去身體就能吸收什麼,如果前12小時都能按照補給規劃去吃喝,後半段狀況應能減少或是保持持穩,所以前12小時絕對不能過度任性吃喝或是貪圖里程時間而減少該有的補給。
這處看起來像垃圾場的地方是我們48小時的家
也許是心理的需求多過於生理的需求,感覺每次跑繞圈賽飢餓口渴的感覺會來得特別快,過去經驗總會有補給過多的情形(跑完體重竟然沒減輕!),即便定時補給,每次的攝取量也應該有所調整,過量不僅對腸胃造成負擔,也易引發嘔吐現象,去年48小時賽半夜很安靜時,我邊跑都能邊聽到我腸胃裡液體搖晃的聲音,直到身體受不了了,才進廁所吐了好幾回,胃酸侵蝕食道,最後不僅咽喉,連舌頭發炎都痛,對身體的消耗也非常大,以我近幾場超馬賽事的經驗,如果開始稍有嘔吐感,最好先停止補給,可以改含薑糖片(粒)或是仙楂糖抑制想吐的慾望, 能不吐就不要吐,雖然吐出來可以換來短暫的痛快和舒適,但嘔吐就像是一個魔咒一樣,只要吐一次就會有第二次…第三次…再來越吐會越虛。
萬一真的吐了,更需要讓腸胃休息,嘔吐發生之後,最擔心的就是脫水以及後續的進食,為了避免有脫水的情況發生,可等不適感稍微減緩後,再開始每次一小口的方式慢慢補充水分,等腸胃不再有翻騰感和咽喉不再有嘔吐感,真正感到口渴或是飢餓再食用,不用擔心熱量不夠,我們身上有很多脂肪可以燃燒,比較需要注意的是流失的電解質和水分補充。

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尤其晚上11~12點身體開始進入休眠狀態,移動的步伐漸緩慢,可以多飲用溫熱水、熱飲品或是清淡的湯品、熱粥作補充,晚上11點到凌晨3點不要吃太多固體食物,先讓腸胃好好睡一覺,等白天清晨天亮精神漸漸甦醒後,再開始吃一些溫熱的早點,例如:熱豆漿、蛋餅或三明治、飯糰、熱粥、湯麵等。
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長距離、長時間的賽事都建議以多流質或是好消化的食物為主要補充,少量固體食物為輔,也避免一次吃太多不同性質的食物而加重胃的負擔,因為跑步過程血液多半會流向肌肉,所以在消化系統容易出現吸收及消化困難。賽事補給需平日練習就要飲用,不應該在重要賽事才嘗試沒有試過的東西,除非自己本身是吃任何飲食都適應良好的人。(這樣的體質很令人羨慕)
這兩年長距離練習和賽事都選擇32Gi系列產品最為重要的補充,耐力飲和蛋白飲對我來說是很方便的補給選擇,因為有水就可以沖泡,重點是超好喝!對長時間賽事的體力維持與恢復有很棒的效果,耐力飲可依照天氣去調整沖泡濃度,天氣冷排汗量少容易頻尿,我會沖泡濃一點,如果天氣熱排汗量大又容易口渴,沖泡濃度適中或稍淡即可,有各種口味可以選擇,自己也嘗試過將三種口味混在一起,變成綜合果汁新口味,喝起來很有變化感。
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蛋白飲我會選擇在賽事第5~6小時後才開始飲用,幫助肌肉疲勞的修復,也能增加飽足感,天氣較冷時,我會先用一半冷水沖泡後,再加熱水進去調和,冬天喝溫熱口感會更好一點,32Gi蛋白飲為植物性蛋白,即便事先沖泡好12小時內都不用擔心變質,一般的乳清蛋白沖泡完沒有馬上喝完就會變質會比較不適合超馬賽中使用。
平常我有喝咖啡提神的習慣,賽前一個禮拜我會停止飲用咖啡,賽中夜晚當身體疲累時,雖然渴望咖啡香,但比賽中我的腸胃是無法飲用咖啡的,第一次接觸道咖啡因能量膠這個產品時,發現這個產品根本是為我而發明的嘛!!濃郁的咖啡香氣,卻不會造成我腸胃的不適,已是我跨夜賽事的必備品,另外含有咖啡因的麥香紅茶也是我賽事喝了會開心的飲品之一。*32Gi咖啡因https://reurl.cc/20EvbE

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去年48小時腸胃不適吃不下任何食物時,小猴(魏華萱)將32Gi軟糖弄碎,讓我含在嘴裡補充能量,這樣的吃法讓對放進嘴裡的東西不那麼排斥,不會造成腸胃不適又能補充熱量,確實是個好方法,去年9月跑斯巴達時,我也是先將一包軟糖切分成8等份,每一小塊軟糖就用小夾鏈袋裝著,帶在身上當小軟糖吃方便食用,軟糖就像是濃縮版的耐力飲和能量膠,但相比能量膠我會更喜歡軟糖。
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電解質我固定每兩小時會補充一次,以前會吃鹽錠,但濃度過高反而容易引起腸胃不適,而且電解質是電解質,鹽錠是鹽錠,流失的電解質並無法僅靠吃鹽就能補回來,我現在會用32Gi 的B群&電解質發泡錠,同時補充B群與電解質,營養補充更全面,以前跑超馬容易跑到手指腫脹,自從改飲用電解質發泡錠之後,就很少發生了,而且沖泡好的電解質發泡飲,就像氣泡果汁一樣,讓比賽不敢豪飲可樂的我,很有療癒的作用。
而大家跑步最愛的可樂,我會建議在賽事快結束前再飲用,可樂喝得太多不但對腸胃無益,而且還會影響消化,大量的二氧化碳對人體有益菌會產生抑制作用,也容易引起腹脹,影響食慾,甚至造成腸胃功能紊亂,真的要喝每次也以一口為單位為佳,我習慣在賽事快要結束前2小時才開始喝比較多的可樂,精神會有很大的鼓舞作用(打氣),前年7月世界盃24和去年12月的東吳24,都是如此。
雖然補給很重要,但如果沒有必要,還是不要貪婪頻繁進補給站,任何狀況可以在帳篷外處理就不進帳篷,可以跑就不要走,可以走就不要休,可以站就不要坐,可以坐就不要躺,讓自己隨時處於備戰狀態,過度舒適會讓人產生惰性與懦弱。
去年48小時賽共睡了三次,分別是一次10分鐘、兩次5分鐘,決定該去睡覺的標準是連走路都無法好好的走,偏離賽道走進旁邊的花叢裡,就是該去瞇一下了,只睡5~10分鐘對疲勞修復有效嗎?去年的經驗是即使只是5分鐘效果還是相當不錯的,真的很累時,即便周邊鬧哄哄、不需要太舒服的環境,隨便找張桌子趴著睡也能馬上就能睡著,時間一到被叫醒雖然還是很想睡,但自己訂下的規矩就不准賴皮,更何況補給員也是陪我不眠不休著。尤其夜晚進補給帳篷休息時間不宜過長,因為休太久肌肉冷掉後,疲勞痠痛感加劇,也消滅戰鬥力,短暫睡眠可求得一段時間的復活,但休再多也不夠,休得多不如休得巧,起來後喝一碗熱湯,有助於醒腦和醒胃,重回賽道時記得多加一件外套,等雙腳可以漸漸跑起來,身體發熱了再將外套脫掉,不要穿得太保暖,個人經驗保持適度的寒冷更容易保持精神。
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剩沒幾天賽事即將開跑,祝福不管是跑6小時、12小時、24小時或是48小時的朋友,都能在這場賽事中獲得佳績,但最重要的是一定要先平安,再求完賽,過程如有不適的地方,寧可花點時間處理調整,該貼的地方要貼(保護貼)、該抹的地方要抹(防磨膏)、防止傷害嚴重擴大,對後面還很漫長的賽程,一點的時間投資都是很划算的,看氣象報告,禮拜五會是好天氣,但禮拜六日會有50%的下雨機率,所以衣服、防風雨外套、襪子、鞋子都需要多準備幾套,方便做裝備調整。今年我沒給自己設立大目標,只祈求能夠平安順利跑滿48小時,不讓家人朋友擔心,就是我的目標。